Tröskelpass cykel
Ett tröskelpass innebär en form av intervallträning där du springer på din tröskelfart i bestämda tidsintervaller, varvat med jogging-, gå- eller ståvila. Längden på intervallerna och vilan anpassas efter din kondition och mål.
Två olika grupper fick träna med två helt olika upplägg. Resultatet var ganska förbluffande. Forskarna såg en liknande ökad oxidativ kapacitet i muskelcellen oavsett vilken träning som bedrivits och på prestationstester i form av tempolopp var intervallgruppen betydligt bättre. Endast sex träningspass utfördes för de båda grupperna över 2 veckors tid med minst en vilodag mellan varje pass.
Intervallgruppen körde ett pass bestående av st 30 sekunder långa maximala intervaller. Jämför Wingate-test och egentligen var målet att bli så trött som möjligt på varje enskild intervall. Vilan mellan intervallerna bestod av 4 min aktivt trampande. Detta innebär en intensitet runt aerob tröskel.
KORTA INTERVALLER GAV BÄTTRE EFFEKT ÄN DISTANSTRÄNING
Dvs gräns mellan Zon 2 och Zon 3. Total träningstid för intervallgruppen uppgick till 15 min effektiv intervalltid eller minuter total träningstid ink vila mellan intervaller och uppvärmning. Distansgruppen tränade totalt min. Innan och efter fick alla personer köra ett kort maxlopp och ett lite längre där instruktionen var att köra så hårt som möjligt.
Kvalitetspass, vad är det?
Man mätte hur lång tid det tog att köra slut på en förutbestämt energi 50 eller kj Resultat Båda grupperna förbättrade sig på tempolopp men intervallgruppen förbättrade sig mest. Man fann också en ökad kapacitet för inlagring av glykogen i båda grupperna, och intervallgruppen hade även där en större ökning. Likaså sågs en ökad buffertkapacitet.
Diskussion Först och främst. Detta experiment gjordes på cykel där endast en liten skaderisk föreligger. Hade samma studie utförts på löpare hade antagligen försöket fått avbrytas pga akuta överbelastningsskador. Denna studie var en av de första som publicerade data från intervall vs distans och efter det finns en rad studier publicerade som ofta styrker denna studie. Man skall dock komma ihåg att det är på korta perioder man mäter effekten av träning inom vetenskapen.
Man kan inte fortsätta att träna enbart intervallpass och tror sig få samma ökning konstant.
Dubbeltröskel: en norsk metod för effektiv tröskelträning
Träningen måste varieras i duration, intensitet och frekvens och den måste vara progressiv i korta och långa cykler men vi kan ta lärdom av denna studie genom att under veckor av kraftigt reducerad träningstid ägna oss åt denna typ av intervallträning som ofta överglänser mellanlånga och halvhårda intervaller på tröskelintensitet.
Tröskelträning är mer en bas i många upplägg som kryddas med dessa typer av superintervaller! På Aktivitus har vi erfarenheten att kunna bedöma och planera träning utefter denna typ av forskning. Vi utbildar oss ständigt och vi lär oss ständigt av misstag och av topp-prestationer! Boka Aktivitus Membership för att ta del av vår kunskap.